Cách thực hiện bài plank chuẩn nhất cho mọi cấp độ

Hiểu rõ về bài tập plank và lợi ích sức khỏe Sức mạnh cơ lõi đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động hàng ngày, từ việc đứng thẳng, ngồi đúng tư thế cho đến nâng đỡ các vật nặng.

Các bước thực hiện bài plank chuẩn xác Để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, việc thực hiện bài plank đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Dưới đây là các bước chi tiết để bạn có thể bắt đầu:

1. Chuẩn bị tư thế ban đầu Bắt đầu bằng việc chống khuỷu tay xuống sàn, sao cho khuỷu tay thẳng hàng với vai. Đặt cẳng tay song song với nhau hoặc đan hai tay lại tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.

2. Kích hoạt cơ bụng và giữ ổn định Trước khi duỗi chân ra sau, hãy tập trung siết chặt cơ bụng. Bạn có thể tưởng tượng như đang kéo rốn về phía cột sống hoặc gồng cứng cơ bụng như chuẩn bị đón một cú đấm.

3. Duy trì tư thế và hơi thở Hãy cố gắng giữ tư thế plank trong khoảng 60 giây khi mới bắt đầu. Ban đầu, bạn có thể chỉ giữ được 10-20 giây, điều đó hoàn toàn bình thường. Quan trọng là giữ vững kỹ thuật.

Các biến thể và mẹo để tối ưu bài tập plank Để tăng thêm thử thách hoặc điều chỉnh độ khó, bạn có thể áp dụng các biến thể sau:

Lưu ý về tư thế vai và cổ tay Khi thực hiện plank, hãy tưởng tượng bạn đang kéo hai xương bả vai xuống và hơi vào trong, tránh để chúng bị

Đọc bài viết đầy đủ để tìm hiểu chi tiết.